กินแคลเซียมอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด

ทุกคนคงทราบกันดีว่าแคลเซียมนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายของเราเป็นอย่างมาก ทั้งช่วยบำรุงกระดูก บำรุงระบบประสาท เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายแข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกพรุน แต่ทุกคนทราบไหมว่า คนแต่ละวัยต้องการแคลเซียมไม่เท่ากัน อาหารบางอย่างทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง และช่วงเวลาไหนที่ควรทานแคลเซียมมากที่สุด ? วันนี้เรามีเคล็ดลับในการกินแคลเซียมให้ได้ประโยชน์สูงสุดมาฝาก

แคลเซียมที่ร่างกายต้องการในแต่ละช่วงวัย 

ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการของแต่ละคนนั้นไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับอายุและปัจจัยด้านสุขภาพเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย เช่น 

• เด็กอายุไม่เกิน 3 ปี ต้องการแคลเซียม 400-800 มก./วัน
• เด็กอายุ 3-10 ปี ต้องการแคลเซียม 800 มก./วัน
• วัยรุ่นและผู้ใหญ่ ต้องการแคลเซียม 800-1,000 มก./วัน
• สตรีมีครรภ์หรืออยู่ในช่วงให้นมบุตร ต้องการแคลเซียม 1,200 มก./วัน
• ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ต้องการแคลเซียม 1,200 มก./วัน
• ผู้ที่เป็นโรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง และเพศชายอายุ 55 ปีขึ้นไป ต้องการแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน
• ผู้ที่เป็นโรคแพ้กลูเตน ต้องการแคลเซียมอย่างน้อย 1,000 มก./วัน
• ผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน ต้องการแคลเซียม 1,000-1,200 มก./วัน
  
  

ปัจจัยที่ส่งผลต่อการดูดซึมแคลเซียม

การเลือกบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมสูงอย่างเดียวอาจยังไม่เพียงพอ เพราะอาหารบางอย่างอาจส่งผลต่อการดูดซึมแคลเซียมของร่างกายได้ ตัวอย่างเช่น

• อาหารที่เสริมการดูดซึมแคลเซียม เช่น ปลาที่มีไขมันดี อย่างปลาแซลม่อน ปลาแมคเคอเรล เป็นต้น  
• อาหารที่ลดการดูดซึมแคลเซียม เช่น อาหารที่มีออกซาเลตสูงอย่างใบยอ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่างกาแฟ น้ำอัดลม ชา และแอลกอฮอล์ 

นอกจากอาหารนานาชนิดแล้ว วิตามินดี เป็นอีกหนึ่งส่วนสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น โดยเราสามารถรับวิตามินดีได้หลายช่องทาง ทั้งออกไปให้ผิวสัมผัสแสงแดด หรือกินปลาที่มีไขมันสูงอย่างปลาแซลมอน ปลาทูน่า หรือเลือกทานวิตามินดีเสริมก็ได้เช่นเดียวกัน 

กินแคลเซียมอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด ? 

หลังจากที่เราทราบปริมาณแคลเซียมที่เหมาะสมของแต่ละช่วงอายุ และปัจจัยที่มีผลต่อการดูดซึมแคลเซียมของร่างกายไปแล้ว เรามาดูกันดีกว่าว่า มีเคล็ดลับในการกินแคลเซียมอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงที่สุด  

• กินแคลเซียมให้พอดีกับที่ร่างกายต้องการก็เพียงพอแล้ว เพราะถึงกินมากกว่านั้นก็ไม่เกิดประโยชน์
• ควรแบ่งบริโภคแคลเซียมครั้งละ 600 - 800 มก. ร่างกายจะดูดซึมได้ดีกว่าบริโภคปริมาณมากในครั้งเดียว  
• กินแคลเซียมหลังอาหารประมาณ 1 - 1.5 ชั่วโมง จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น 
• กินแคลเซียมคู่กับอาหารที่เพิ่มการดูดซึมแคลเซียมอย่างวิตามินดี หรือปลาแซลมอน จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น 
• เลือกแคลเซียมที่ดูดซึมง่าย เช่น แคลเซียมซิเตรท แคลเซียมแลคเตท กลูโคเนท แคลเซียมรูปแบบเม็ดฟู่ เป็นต้น 

แคลเซียมเป็นสารอาหารที่สำคัญก็จริง แต่ปริมาณที่เหมาะสมของแต่ละช่วงวัย อาหารที่ควรกินคู่กับแคลเซียม ช่วงเวลาที่ควรกิน และอาหารที่ควรเลี่ยง ก็เป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้กัน หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์ให้ทุกคนสำไปปรับใช้กับตัวเอง เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมได้เต็มที่ และช่วยให้ร่างกายแข็งแรงป้องกันโรคร้าย 

ขอบคุณภาพจาก Freepik 

อ่านอะไรต่อดี ? 

10 เรื่องที่ควรรู้กับการทานแคลเซียมเสริม

คีโตเจนิคไดเอท ปั้นหุ่นสวยอย่างไร ให้สุขภาพดี

7 วิธีสร้างสุขภาพดีได้แค่เลือกกิน