10 เรื่องที่ควรรู้กับการทานแคลเซียมเสริม

แคลเซียม เป็นสารอาหารที่ใกล้ตัวเรา รู้กันดีว่ามีส่วนเสริมสร้างร่างกายและกระดูกให้แข็งแรง แต่ถึงจะได้ยินในโฆษณาแทบทุกวัน ทั้งในอาหาร เครื่องดื่ม แล้วยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากมายที่แนะนำให้ทาน บางคนก็ยังไม่ทราบว่าจำเป็นต้องทางแคลเซียมไหม กินมากอันตรายไหม ต้องทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบำรุงกระดูกไหม มาดูบทความทางวิชาการเกี่ยวกับ 10 เรื่องที่ควรทราบเกี่ยวกับแคลเซียมกัน

1. แคลเซียมคืออะไร

แคลเซียม (Calcium) เป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งในร่างกาย คิดเป็น 1.9% ของน้ำหนักร่างกาย โดยจากปริมาณแคลเซียมทั้งหมดประมาณร้อยละ 98-99 อยู่ในกระดูกและอยู่รูปของไฮดรอกซีอะพาไทต์ (hydroxyapatite) ส่วนอีกประมาณ 1% จะอยู่ที่ฟันและเนื้อเยื่อต่าง ๆ มีเพียง 0.1% เท่านั้นที่อยู่ในเลือดและสารน้ำนอกเซลล์ (Extracellular fluid: ECF) โดยจะมีบางส่วนที่จับกับโปรตีนในเลือด หน้าที่หลักของแคลเซียมคือการรักษาความแข็งแรงของกระดูก นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เกี่ยวกับการส่งสัญญาณระหว่างเซลล์ การหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อและหลอดเลือด

เราได้รับแคลเซียมจากการรับประทานเป็นหลัก ไม่ว่าจะเป็นจากอาหารหรือจากแคลเซียมเม็ดเสริมก็ตาม ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ที่ลำไส้เล็กได้ประมาณร้อยละ 30 เพื่อเข้าสู่กระแสเลือด นอกจากนี้แคลเซียมเข้าสู่กระแสเลือดได้จากการสลายของกระดูกอีกด้วย แคลเซียมถูกขับออกที่ทางเดินอาหาร ขับออกทางไต หรือผ่านผิวหนัง และสามารถเข้าสู่กระดูกเพื่อเป็นโครงร่างของกระดูกได้ แคลเซียมยังสามารถแพร่เข้าออกในและนอกเซลล์รวมถึงระหว่างเซลล์เพื่อเป็นการติดต่อสื่อสารต่าง ๆ ได้

2. เราต้องได้รับแคลเซียมปริมาณเท่าไรต่อหนึ่งวัน

โดยปกติแล้วเราจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมในแต่ละวันแตกต่างออกไปตามอายุ จากปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 ปริมาณแคลเซียมที่คนไทยควรได้รับเป็นดังต่อไปนี้

• < 6 เดือน 210 มิลลิกรัม
  
• 6-12 เดือน 260 มิลลิกรัม
  
• 1-3 ปี 500 มิลลิกรัม
  
• 4-8 ปี 800 มิลลิกรัม
  
• 9-18 ปี 1,000 มิลลิกรัม
  
• 19-50 ปี 800 มิลลิกรัม
  
• > 50 ปี 1,000 มิลลิกรัม
  

3. เมื่อไรต้องกินแคลเซียมเพิ่ม

สำหรับประชากรทุกอายุ แนะนำให้ได้รับแคลเซียมจากอาหารเป็นหลัก หากได้รับไม่เพียงพอหรือมีความเสี่ยงที่จะขาดแคลเซียมในแต่ละวัน จึงพิจารณาให้กินแคลเซียมแบบเม็ดเสริม

ข้อบ่งชี้ที่ต้องกินแคลเซียมแบบเม็ดเสริมอาจพิจารณาได้จากข้อบ่งชี้ คือ หญิงตั้งครรภ์ ป้องกันภาวะกระดูกพรุน ผู้ที่ตัดต่อมพาราไทรอยด์ และคนที่เป็นโรคไต ในบทความนี้จะกล่าวถึงหญิงตั้งครรภ์และการป้องกันภาวะกระดูกพรุนเป็นหลัก

4. หญิงตั้งครรภ์ต้องได้รับแคลเซียมเท่าไร

ทารกในครรภ์จำเป็นต้องได้รับแคลเซียมประมาณ 30 กรัม คิดเป็นร้อยละ 2.5 ของปริมาณแคลเซียมในร่างกายมารดา โดยแคลเซียมส่วนมากจะนำไปใช้สำหรับการสร้างกระดูกของทารก3 และจะนำไปเก็บในตัวทารกในช่วงไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์ ซึ่งทารกจะเก็บแคลเซียมไว้ประมาณ 240 มิลลิกรัมต่อวัน

มีการรวบรวมการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับการได้รับแคลเซียมในหญิงตั้งครรภ์ พบว่าหญิงตั้งครรภ์ที่ได้รับปริมาณแคลเซียมไม่เพียงพอ (น้อยกว่า 500 มิลลิกรัมต่อวัน) อาจมีความเสี่ยงที่กระดูกจะถูกทำลายระหว่างการตั้งครรภ์เพิ่มขึ้น ดังนั้นหากได้รับแคลเซียมเสริมจะช่วยให้มารดาและทารกได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม สำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่ได้รับแคลเซียมเพียงพอจากอาหารอาจไม่จำเป็นต้องได้รับแคลเซียมเสริมเนื่องจากไม่ได้ประโยชน์เพิ่มเติม

องค์การอนามัยโลก (WHO) และ Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO) แนะนำให้หญิงตั้งครรภ์ได้รับแคลเซียม 1200 มิลลิกรัมต่อวัน หากได้รับแคลเซียมไม่เพียงพออาจส่งผลต่อทั้งมารดาและทารก เช่น อาการชา ตะคริว การเจริญเติมโตของทารกช้าลง ทารกตัวเล็กลง เป็นต้น

คำแนะนำจากองค์การอนามัยโลก (WHO) กล่าวว่า สำหรับกลุ่มประชากรที่ได้รับแคลเซียมในปริมาณน้อย แนะนำให้เพิ่มการกินแคลเซียมเสริมเพื่อป้องกันการเกิดภาวะครรภ์เป็นพิษ โดยแนะนำให้ได้รับแคลเซียม 1.5-2 กรัมของแคลเซียมต่อวัน แบ่งออกเป็นสามครั้ง กินพร้อมอาหาร เริ่มตั้งแต่อายุครรภ์ 20 สัปดาห์จนสิ้นสุดการตั้งครรภ์ สำหรับปริมาณสูงสุดที่ควรได้รับนั้น แม้ว่ายังไม่มีข้อมูลที่ชัดเจน อาจพิจารณาว่าไม่ควรได้รับเกิน 3 กรัมต่อวัน

ส่วนใหญ่หญิงตั้งครรภ์มักจะได้รับธาตุเหล็กเสริมด้วยระหว่างการตั้งครรภ์ พบว่าหากได้รับธาตุเหล็กพร้อมกับแคลเซียม อาจทำให้ธาตุเหล็กที่ควรได้นั้นลดลงไป5 แต่ผลความแตกต่างนี้ยังไม่ชัดเจนนักในแต่ละกลุ่มอายุ จึงมีคำแนะนำว่าธาตุเหล็กควรกินในช่วงท้องว่าง ส่วนแคลเซียมควรกินพร้อมกับอาหารเพื่อเพิ่มการดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย

5. แคลเซียมกับโรคกระดูกพรุน ช่วยได้อย่างไร

ตามนิยามขององค์การอนามัยโลก (WHO) กล่าวไว้ว่า โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) คือโรคกระดูกที่เกิดขึ้นทั่วร่างกายที่ส่งผลให้กระดูกแตกหักและเปราะง่าย โดยร่างกายมีมวลกระดูกต่ำ และมีการเสื่อมของโครงสร้างระดับจุลภาคของกระดูก เนื่องจากแคลเซียม วิตามินดีและวิตามินเค เป็นองค์ประกอบที่สำคัญของการสร้างและซ่อมแซมกระดูก การป้องกันโรคกระดูกพรุนในส่วนของแคลเซียมนั้นมีคำแนะนำให้รับประทานจากอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวันมากกว่าการรับประทานแคลเซียมเสริม

สำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน ควรได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอคู่กับวิตามินดี เนื่องจากมีหลักฐานว่าแคลเซียมและวิตามินดีสามารถป้องกันกระดูกหักจากภาวะกระดูกพรุนได้ โดยมีคำแนะนำว่าควรได้รับแคลเซียมผ่านทางการรับประทานอาหารเป็นหลักเนื่องจากปลอดภัย ราคาไม่แพง หากได้รับจากอาหารไม่เพียงพอควรพิจารณาการกินแคลเซียมเม็ดเพิ่มเติม ผู้ชายอายุ 50-70 ปี ควรได้รับแคลเซียม 800-1000 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนผู้หญิงอายุมากกว่า 51 ปีขึ้นไปและผู้ชายที่อายุมากกว่า 71 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียม 1000 มิลลิกรัมต่อวัน

สำหรับผู้หญิงที่หมดประจำเดือนแล้ว การเกิดโรคกระดูกพรุนเป็นสิ่งที่เกิดตามมาได้บ่อย โดยผู้หญิงที่หมดประจำเดือน 1 ใน 2 คนจะมีโอกาสกระดูกหักจากภาวะกระดูกพรุน มีคำแนะนำว่าสำหรับผู้หญิงที่หมดประจำเดือนแล้วที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก โดยเฉพาะในคนที่เคยกระดูกหักมาก่อนหน้านี้ ควรได้รับการรักษาด้วยยาที่ช่วยเพิ่มมวลกระดูกหรือลดการสลายกระดูก และในผู้หญิงที่หมดประจำเดือนที่มีมวลกระดูกต่ำ (low bone mass density) ที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุน นอกจากควรได้รับการรักษาด้วยยาแล้ว ควรได้รับแคลเซียมและวิตามินดีเสริมด้วย

6. กินแคลเซียมเสริมแล้วมีผลเสียหรือไม่

สำหรับผลเสียของการได้รับแคลเซียมเสริมนั้นมีการศึกษาที่เกี่ยวข้องอยู่ มีการรวบรวมการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า การได้รับแคลเซียมไม่ทำให้เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดนิ่วในคนที่เป็นโรคกระดูกพรุน แต่ในหญิงที่หมดประจำเดือนที่ยังไม่เป็นโรคกระดูกพรุน พบว่ามีความเสี่ยงในการเกิดนิ่วได้ในระยะยาว บางการศึกษานั้นแสดงให้เห็นถึงผลเสียทางระบบหัวใจและหลอดเลือด เช่นการศึกษาของ Anderson et al พบว่าเมื่อทำการติดตามผู้ป่วยไป 10 ปีหลังจากที่ได้รับแคลเซียม พบว่าเพิ่มความเสี่ยงของการแข็งตัวของผนังหลอดเลือด แต่ผลการศึกษาอื่น ๆ นั้นยังไม่ชัดเจนนักและต้องการการศึกษาเพิ่มเติมเนื่องจากขั้นตอนการศึกษานั้นค่อนข้างมีความน่าเชื่อถือได้น้อย โดยรวมแล้วยังต้องการข้อมูลจากการศึกษาอื่น ๆ เพิ่มเติม

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาผลของแคลเซียมต่อภาวะท้องผูกในผู้หญิง พบว่าแคลเซียมไม่ได้ทำให้เกิดลักษณะของอุจจาระหรือความถี่ของการถ่ายเปลี่ยนแปลงไปจากเดิม แต่การศึกษาดังกล่าวใช้จำนวนผู้เข้าร่วมการศึกษาไม่มากนัก12 และมีการศึกษาที่รายงานว่าอาการข้างเคียงทางระบบทางเดินอาหารที่เกิดขึ้นนั้น เป็นผลมาจากการกินยาที่ไม่สม่ำเสมอ อาการทางระบบทางเดินอาหารที่อาจจะเกิดขึ้นได้จากการรวบรวมการศึกษาที่เกี่ยวข้อง นอกจากภาวะท้องผูก ยังพบว่ามีอาการปวดท้อง ท้องอืด ถ่ายเหลว เป็นต้น

7. เม็ดแคลเซียมที่มีอยู่ปัจจุบัน มีแคลเซียมอยู่มากน้อยเพียงใด

ยาเม็ดแคลเซียม มีปริมาณแคลเซียมแตกต่างกัน ดังต่อไปนี้

• แคลเซียมคาร์บอเนต (Calcium carbonate) มีปริมาณแคลเซียมร้อยละ 40
  
• แคลเซียมแลคเตท (Calcium lactate) มีปริมาณแคลเซียมร้อยละ 13
• แคลเซียมกลูโคเนท (Calcium gluconate) มีปริมาณแคลเซียมร้อยละ 9
• แคลเซียมแลคเตท กลูโคเนท (Calcium lactate gluconate) มีปริมาณแคลเซียมร้อยละ 13.2

ในแนวทางปฏิบัติสำหรับโรคกระดูกพรุน การให้แคลเซียมรูปแบบเม็ดมักจะเป็นแคลเซียมคาร์บอเนต (Calcium carbonate) เนื่องจากมีปริมาณแคลเซียมสูง มีประสิทธิภาพและคุ้มต้นทุน (Cost-effective) การรับประทานแคลเซียมคาร์บอเนตควรรับประทานพร้อมอาหารเนื่องจากขณะรับประทานอาหาร กระเพาะอาหารจะหลั่งกรด ซึ่งแคลเซียมคาร์บอเนตดูดซึมได้ดีในภาวะที่เป็นกรด

8. อาหารที่มีแคลเซียมสูง

จากข้อมูลของคณะกรรมการและคณะทำงานปรับปรุงข้อกำหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย กล่าวรายละเอียดเกี่ยวกับอาหารที่มีแคลเซียมสูงไว้โดยสรุปว่า นมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี เพราะมีปริมาณแคลเซียมสูงและดูดซึมได้ดีมาก

นอกจากนมแล้ว แหล่งอาหารทางเลือกอื่น ๆ ที่มีแคลเซียมสูงส่วนใหญ่ ที่นิยมบริโภคคือปลาตัวเล็กที่บริโภคทั้งตัว กุ้งแห้ง เต้าหู้ หรือผักใบเขียวที่มีแคลเซียมปานกลางถึงสูงและมีปริมาณของออกซาเลต (oxalate) ต่ำ เช่น คะน้า กวางตุ้ง ขี้เหล็ก ตำลึง บัวบก ถั่วพู เป็นต้น

กลุ่มพืชเมล็ด ได้แก่ ถั่วเมล็ดแห้งและงา ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ มีแคลเซียมอยู่ปานกลางถึงสูงแตกต่างกันไป แต่นอกจากแคลเซียมแล้วยังมีสารไฟเตท (phytate) ซึ่งเป็นสารที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมโดยสารไฟเตทจะจับตัวกับแคลเซียมเป็นก้อนใหญ่ ทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้ อย่างไรก็ตาม แคลเซียมจากถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดงยังสามารถใช้เป็นแหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูงได้ แม้จะไม่เท่ากับนมก็ตาม ส่วนนมถั่วเหลือง มีปริมาณแคลเซียมลดลงเนื่องจากจะสูญเสียแคลเซียมไปในกากถั่วเหลืองซึ่งเป็นจากกระบวนการผลิต จึงมีการเติมแคลเซียมลงไปในนมถั่วเหลืองบางยี่ห้อเพื่อเพิ่มปริมาณแคลเซียมที่จะถูกดูดซึม

กลุ่มผักใบเขียวที่มีแคลเซียมสูงต้องมีปริมาณของออกซาเลตต่ำ เช่น คะน้า กวางตุ้ง ขี้เหล็ก ตำลึง บัวบก ถั่วพู เนื่องจากออกซาเลตจะจับตัวกับแคลเซียมเกิดเป็นคริสตัล และจะไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย

อาหารที่มีแคลเซียมสูง (เกิน 50 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม) ได้แก่ รำข้าว กลอย มันเทศ สาคูเม็ด งาดำ งาขาว ซีอิ๊ว เต้าเจี้ยว เต้าหู้ทุกชนิด รวมทั้งฟองเต้าหู้ ถั่วแขก ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วแปบ ถั่วพู ถั่วฝักยาว ถั่วแระ ถั่วลิสง ถั่วหรั่ง ถั่วเหลือง เมล็ดดอกคำฝอย เมล็ดดอกทานตะวัน เมล็ดบัว เมล็ดหางนกยูงฝรั่ง เมล็ดอัลมอนด์ มันฮ่อ เป็นต้น สำหรับสัตว์ที่มีแคลเซียมสูง เช่น ปลาตัวเล็กที่บริโภคทั้งตัว หรือกุ้งแห้งซึ่งมีแคลเซียมที่เปลือก โดยสามารถดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ในตารางที่ 2 (ในรูปภาพ)

9. ปัจจัยอะไรบ้างที่มีผลต่อการดูดซึมของแคลเซียม

ปัจจัยที่เพิ่มการดูดซึมแคลเซียม

• การรับประทานอาหารบ่อย ๆ จะช่วยเพิ่มการดูดซึมของแคลเซียม
• วิตามินดี
• อาหารที่มีโปรตีน
• รูปแบบของเม็ดแคลเซียม

ปัจจัยที่ลดการดูดซึมของแคลเซียม

• อาหารที่มีโซเดียมสูง เนื่องจากโซเดียมจะเพิ่มการขับออกของแคลเซียมทางปัสสาวะ โดยโซเดียมจะถูกดูดกลับแทนที่กับแคลเซียมที่ไต
• สารที่จับกับแคลเซียมได้ เช่น เซลลูโลส ฟอสเฟต ออกซาเลต ไฟเตท แทนนิน (พบในใบชา กล้วยดิบ เปลือกและเมล็ดผลไม้ ไวน์แดง) ทำให้แคลเซียมไม่ถูกดูดซึม
• ธาตุเหล็ก แต่กลไกที่ทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลงนั้นยังไม่ทราบชัดเจน
• คาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ เนื่องจากทำให้แคลเซียมถูกขับออกทางปัสสาวะมากขึ้น
• แอลกอฮอล์

10. จำเป็นต้องกินแคลเซียมเสริมหรือไม่

สำหรับคนทั่วไป คนที่ไม่มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน ไม่ได้ตั้งครรภ์ ไม่มีความจำเป็นต้องกินแคลเซียมเสริมหากสามารถรับประทานจากอาหารได้ในปริมาณที่เพียงพอ โดยสามารถรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมจากตัวอย่างอาหารในคำถามที่ 8 นอกจากนี้ หากได้รับแคลเซียมมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลเสียตามที่กล่าวมาแล้วในคำถามที่ 6 หากต้องการแคลเซียมเพื่อเป็นการเสริมกระดูก สามารถออกกำลังกายโดยมีการลงน้ำหนักที่ขา (Weight bearing exercise) โดยหากทำต่อเนื่อง 9-12 เดือน จะสามารถลดการสูญเสียมวลกระดูกในหญิงที่หมดประจำเดือนได้ ส่วนผู้ที่มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนหรือหญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์ในการรับประทานแคลเซียมเสริม

บทความโดย นพ.สุวิวัฒน์ บุนนาค, ผศ.ดร.พญ.วรรณรัศมี เกตุชาติ ภาควิชาเภสัชวิทยา คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย

ที่มา: MDCU Pharmacology , ภาพประกอบจาก Pixabay