คีโตเจนิคไดเอท ปั้นหุ่นสวยอย่างไร ให้สุขภาพดี

คีโตเจนิค ไดเอท หรือที่เรียกสั้นๆ ว่า คีโต เป็นการลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารที่ทำให้ร่างกายไม่ได้รับพลังงานจากน้ำตาลกลูโคส ในระดับที่ร่างกายต้องดึงไขมันมาใช้ เป็น "ภาวะคีโตซิส" ซึ่งทำให้เบิร์นไขมันได้เร็วมากกว่าปกติ แม้จะไม่ได้ออกกำลังกาย เพียงปรับพฤติกรรมการรับประทาน

กินไขมันเพื่อลดไขมัน

กฎหลักๆ ของคีโตเจนิค ไดเอท ก็คือ กินไขมันที่มีคุณภาพดีในปริมาณสูง รวมทั้งโปรตีนด้วย โดยให้เลี่ยงคาโบไฮเดตรและน้ำตาลให้มากที่สุด (ควรทานบ้าง ไม่เกิน 5%-10% ต่อวัน) การกินแบบนี้จะทำให้ร่างกายเข้าใจว่าเราไม่ได้กินแป้งเข้าไป จึงต้องไปดึงเอาไขมันในร่างกายมาแทนโดยตรง ซึ่งช่วยลดไขมันได้อย่างชัดเจน

ห้ามกินอะไรบ้าง และแบบไหนกินได้

อาหารที่เหมาะสำหรับ คีโตเจนิค ไดเอท ได้แก่

• ไขมัน โดยเน้นเป็นไขมันจากพืช เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก และไขมันจากสัตว์ เช่น เนื้อติดมัน เครื่องในสัตว์
• ผักใบเขียว โดยสามารถรับประทานผักใบเขียวได้ทุกชนิด
• นม โดยให้เน้นเป็นนมพร่องมันเนยที่มีไขมันต่ำ หรือผลิตภัณฑ์จากนม เช่น เนย ชีส
• ถั่วเมล็ดเดี่ยว เช่น วอลนัท แมคคาเดเมีย อัลมอนด์

ส่วนอาหารที่คนกินคีโตควรหลีกเลี่ยง เช่น

• ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง หรือขนมหวานที่มีส่วนผสมของน้ำตาล
• ข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว หรืออาหารแปรรูปที่มีส่วนผสมของแป้ง
• เครื่องดื่มผสมน้ำตาล 

อาหารหลักๆ ในแต่ละวัน จึงควรเป็นสลัดผักใบเขียว (น้ำสลัดไม่ควรมีน้ำตาล) กับเนื้อสัตว์ เน้นผักใบเขียวที่ไม่ให้พลังงาน ทานไขมันและโปรตีนในระดับที่เหมาะสม โดยไม่ทานข้าวหรือก๋วยเตี๋ยว ขนม ผลไม้

ระยะเวลาการกินคีโต

การลดน้ำหนักด้วยการกินคีโต จะเห็นผลในระยะเวลาสั้นๆ (ประมาณ 2 - 3 เดือน) ทำให้รู้สึกว่าเป็นวิธีที่ดีกว่าวิธีอื่น สามารถลดน้ำหนักได้เร็วในเวลาสั้น โดยเฉพาะคนที่น้ำหนักตัวเกินมากๆ ถ้าทำให้เกิด ภาวะคีโตซิส ได้ อาจลดได้วันละหลาย 5 ขีด หรือ ถึงกิโลกรัม (ขึ้นกับน้ำหนักตัว)

อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยในระยะยาว มักจะให้ผลไม่แตกต่างกัน โดยเฉพาะคนที่น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติจะไม่เหมาะกับวิธีนี้ และหากไม่เติมสารอาหารที่ขาดหายไป อาจจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน และเมื่อกลับมากินคาร์โบไฮเดรตก็อาจทำให้เกิดโยโย่ได้ง่าย ต้องดูแลเป็นพิเศษ

ข้อดีและข้อเสียที่ต้องรู้

ข้อดีของการกินอาหารแบบคีโต คือ ทำให้เห็นผลได้เร็ว น้ำหนักลดลง สูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อย ไม่ต้องออกกำลังกายมาก และไม่ต้องอดอาหาร

ส่วนข้อเสียก็คือ ในระยะยาวอาจทำให้สมดุลของร่างกายเปลี่ยนไป อาจมีทั้งการขับถ่ายผิดปกติ มีกลิ่นปาก นอนไม่หลับ ไปจนถึงอวัยวะภายในทำงานผิดปกติได้ จึงต้องระวังและศึกษาให้เข้าใจ

ข้อห้ามสำหรับคีโตเจนิคไดเอท

ไม่ใช่ว่าทุกคนจะสามารถกินอาหารแบบคีโตเจนิค ไดเอทได้ คนที่ไม่เหมาะสมสำหรับการไดเอ็ทด้วยวิธีนี้คือ

• ผู้ป่วยโรคเบาหวาน
• ผู้ที่มีปัญหาเรื่องระบบทางเดินอาหาร
• ผู้ที่เป็นโรคตับ โรคไต หรือคนในครอบครัวมีประวัติเป็นโรคนี้มาก่อน
• ผู้ที่มีความดันโลหิตต่ำ
• ผู้ที่ต้องทำงานหนัก

การทานแบบคีโต ถือว่าเป็นการไดเอ็ตที่เห็นผลไวจนไม่น่าเชื่อ แต่ถือว่าเป็นเรื่องยากสำหรับบางคนที่ไม่สามารถงดแป้งได้ และต้องอาศัยวินัยในการกินเป็นอย่างมาก อาจต้องใช้เวลาปรับตัว 2 - 4 สัปดาห์จนกว่าจะงดข้าวได้ แต่ถือเป็นการฝึกจิตที่ดี ส่วนคนที่ไม่สามารถหยุดแป้งได้ หรือ ต้องทานข้าวกับครอบครัวทุกมื้อ ควรหาวิธีไดเอตแบบอื่นแทน