ทานไข่ทุกวัน วันละหลายฟอง ปลอดภัยจริงไหม

ปัจจุบันความเชื่อเรื่องการทานไข่แดงแล้วทำให้ค่าคอเลสเตอรอลสูงเกินไป กลายเป็นความที่ล้าหลังไป มีเอกสารงานวิจัยที่บ่งชี้ถึงค่าคอเลสเตอรอลจากอาหาร ที่ไม่ได้ส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างที่คิด ทำให้หลายคนหันมาทานไข่กันมากขึ้นเพื่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก แต่ยังคงมีความกังวลว่า แล้วควรทานวันละกี่ฟองดี ทานแบบไหนถึงจะมากเกินไป จะมาสรุปให้ฟังกันค่ะ

 

ไข่อุดมด้วยสารอาหาร

ไข่ไก่ 1 ฟองใหญ่ (50 กรัม) ประกอบด้วย

• พลังงานประมาณ 78 แคลอรี่
• โปรตีนสูง 6 กรัม (12%) ถึง 7 กรัม
• คอเลสเตอรอล 186.5 มิลลิกรัม (62%)
• โปแตสเซียม 63 มิลลิกรัม (1%)
• วิตามิน D (10%)
• โคบาลามิน (10%)
• วิตามิน B6 (5%)
• เหล็ก (3%)
• แคลเซียม (2%)
• แม็กนีเซียม (1%)
• ไบโอติน 10 mcg (33%)
• เลซิติน โคลีน และสารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์
  

* เปอร์เซ็นต์ในวงเล็บ คือ สัดส่วนที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (DV หรือ Daily Value) โดยคิดตามค่าเฉลี่ย อาจสูงหรือน้อยกว่าในบางบุคคล

 

ไข่ประกอบด้วยสองส่วน

• ไข่ขาว มีน้ำหนักประมาณ 2 ใน 3 ของไข่ทั้งฟอง ประกอบไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง ประมาณร้อยละ 12 มีสารสำคัญที่เป็นองค์ประกอบของโปรตีนที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโน 8 ชนิด ที่จำเป็นต่อร่างกาย
• ไข่แดง มีน้ำหนักประมาณ 1 ใน 3 ของน้ำหนักไข่ ประกอบไปด้วยโปรตีน ไขมัน วิตามิน เลซิติน และแร่ธาตุที่สำคัญ สำหรับไขมันที่มีอยู่ค่อนข้างมากในไข่แดงนั้น เป็นไขมันประเภทอิ่มตัว รวมถึงโอเมก้า-3

การทานไข่ยังช่วยทำให้อิ่มท้อง อิ่มนาน เหมาะกับการไดเอตรูปแบบต่างๆ เพื่อลดน้ำหนัก

 

เข้าใจกับเรื่องคอเลสเตอรอล

คอเลสเตอรอล เป็นไขมันที่พบได้ในเลือด หลอดเลือด และเซลล์ในร่างกาย สร้างจากตับและลำไส้เพื่อใช้ในกระบวนการต่างๆแบ่งเป็นชนิดที่ดี และ ชนิดที่ไม่ดี

สมัยก่อน เราถูกสอนมาตลอดว่า ควรทานไข่ไม่เกินสัปดาห์ละ 2 ฟอง การทานมากเกินไปอาจทำให้คอเลสเตอรอลสูงเกินไปได้ ทำให้บางคนนิยมทานแต่ไข่ขาวเพื่อเพิ่มโปรตีนแล้วเลี่ยงไข่แดง เพื่อคุมระดับของคอเลสเตอรอลไม่ให้เกิน 250-300 มิลลิกรัมต่อวัน

ในไข่ถึงจะมีคอเลสเตอรอลที่สูง แต่มีไขมันอิ่มตัว (ไขมันเลว) น้อย อีกทั้งเลซิตินในไข่แดงจะยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอล

ปัจจุบัน มีรายงาน การรับรองความปลอดภัยของทางบริโภคไข่ที่ชัดเจนมากขึ้น มีอาสาสมัครที่ทดลองโดยการรับประทานไข่แดง แล้วมาวัดค่าคอเลสเตอรอลในเลือด ปรากฎว่าไข่แดงไม่มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของอาสาสมัคร หรือมีน้อยมาก จนตัดคำแนะนำเรื่องปริมาณคอเลสเตอรอลที่ควรทานต่อวันออกไป เนื่องจากยังไม่มีข้อมูลไม่สามารถหาหลักฐานที่บอกได้ว่าการกินคอเลสเตอรอลส่งผลต่อการเกิดโรคหัวใจ หรือทำให้อัตราการเสียชีวิตมากขึ้นแต่อย่างใด จึงสามารถทานไข่ได้เหมือนอาหารทั่วไป

 

ควรทานไข่ทุกวัน

ทางการแพทย์ยุคปัจจุบัน แนะนำให้ทานไข่อย่างน้อยดังนี้

• ทารกอายุช่วง 6 เดือน ควรทานไข่ต้มสุกวันละ 1/2 ฟอง ผสมข้าวบด
• ทารกอายุช่วง 8-12 เดือน ควรทานไข่ 1/2 ถึง 1 ฟอง
• เด็กตั้งแต่ 1 ขวบ วัยรุ่น วัยทำงาน จนถึงผู้สูงอายุ โดยไม่มีโรคประจำตัว ควรทานไข่วันละ 1 ฟอง
• หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ควรทานไข่วันละ 1 ฟอง
• คนมีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง โดยปกติจะประมาณสัปดาห์ละ 3 ฟอง ควรทานตามคำแนะนำของแพทย์

 

ไม่ควรทานไข่ดิบ

ถึงจะพอทานได้ แต่ไม่แนะนำ เพราะมีโอกาสที่พบจุลินทรีย์ ซัมโมเนลล่า ที่ทำให้ท้องเสียเจือและอาเจียนปนอยู่ ซึ่งมีอัตราสุ่มตรวจที่น้อย 1 ในหมื่นฟอง แต่มีโอกาสเจอได้ ซึ่งสลายได้ด้วยความร้อนเท่านั้น

แม้ว่าบางประเทศจะนิยมทานไข่ดิบ เช่น ญี่ปุ่น แต่ก็ทานในภาชนะที่มีความร้อน หรือ ทานในข้าวที่ร้อน ทำให้มีโอกาสฆ่าเชื้อโรคได้

ทางที่ดี ควรทานไข่สุกแทน เลี่ยง ไข่ยางมะตูม ไข่ลวก ไข่ดิบแบบออร์แกนิก ให้น้อยที่สุด

 

ควรทานโปรตีนชนิดอื่นบ้าง

แม้ว่าไข่จะมีสารอาหารมากมาย แต่ไม่ได้มีสารอาหารทุกชนิด เราควรทานโปรตีนจากสัตว์และพืชบ้าง เพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วนมากขึ้น

 

คลิปแพทย์แนะนำเรื่องทานไข่

5 สิ่งจะเกิดขึ้นเมื่อท่านทานไข่ 3 ฟอง 7 วันติดต่อกัน อย่างถูกวิธี Doctor Top

 

คลิปอื่น ๆ ที่แพทย์, นักโภชนาการ, เทรนเนอร์ หลายท่าน อธิบายเกี่ยวกับการทานไข่วันละหลายฟอง ตามไกด์ไลน์การทานไข่ในยุคใหม่

• ไม่ชอบกินไข่ หรือชอบกินไข่ ต้องแปลกใจกับคำตอบนี้ โดย รศ. นพ.กรภัทร มยุระสาคร (Dr. Nat Nutrition)
• ลดน้ำหนัก ด้วยไข่ต้ม กินไข่ได้วันละกี่ฟอง I หมอหนึ่ง : Healthy Hero
• กินไข่ได้วันละกี่ฟอง สุกหรือดิบ l 10นาทีกับหมอต่อ
• กินไข่ได้วันละกี่ฟองเอ่ย?? โดย หมอปุ้ม พญ. สิรนาถ
• ทานไข่วันละ 6 ฟองได้มั้ย? โดย Doctor Top
• กินไข่วันละ 1-3 ฟองดีต่อสุขภาพ โดย กินตามหมอ นพ.บุญชัย อิศราพิสิษฐ์
• กินไข่แดง ไข่ขาว ได้วันละกี่ฟอง | SIX PACK PROJECT
• ผลตรวจเลือด หลังกินไข่วันละ 15 ฟอง นาน 15 วัน
• ทานไข่ 100 ฟองใน 7 วัน โดย Dr Sten Ekberg

 

สรุป

รายงานวิจัยส่วนใหญ่ ยืนยันว่าการทานไข่แดงและไข่ขาว ไม่มีผลให้เป็นโรคเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลโดยตรง สามารถทานได้วันละตั้งแต่ 1 ฟองขึ้นไป ตามความเหมาะสม

ถ้ากังวลว่าจะมีปัญหาภายหลัง ควรไปตรวจเลือดเช็คค่าคอเลสเตอรอลทุกปีที่สถานพยาบาลเพื่อความมั่นใจ

มีข้อควรระวังในบางกรณี เช่น

• สำหรับคนเป็นโรคประจำตัวบางอย่าง เช่น เบาหวานประเภทที่ 2 ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
• ควรระวังเรื่องวิธีปรุงอาหารด้วย โดยเฉพาะการทอดด้วยน้ำมัน อย่างไข่ดาว และ ไข่เจียว จะทำให้ร่างกายได้น้ำมันพืชในปริมาณที่สูงส่งผลต่อไขมันในเลือด
• สำหรับคนไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ไม่ควรทานไข่แดงมากเกินไป

นอกจากทานไข่ ควรทานอาหารประเภทอื่น เช่น เนื้อสัตว์ ผัก ตามสัดส่วนที่เหมาะสมตามโภชนาการ

 

ขอบคุณข้อมูลจาก: Rama Channel, Sanook, มูลนิธิหมอชาวบ้าน, Harvard Health

 

อ่านอะไรต่อดี

• 5 อาหารมะเร็งชอบ อย่าหากิน!
• 5 อาหารที่ควรเลี่ยง ลดเสี่ยงกับโรคไตวายเรื้อรัง
• DASH Diet อาหารต้านความดัน ลดเสี่ยงเลี่ยงโรคร้าย

 

หากใครมีข้อสงสัยเกี่ยวกับเรื่อง ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ยา และปัญหาเรื่องสุขภาพ สามารถปรึกษาเภสัชกรที่ร้านขายยา Fascino ผ่านระบบเทเลฟาร์มมาซี เรายินดีให้คําปรึกษาทุกปัญหาสุขภาพทุกช่องทาง

• ปรึกษาง่าย ๆ ไม่ต้องโหลดแอป ได้ที่ https://telepharmacy.fascino.co.th/
• Facebook : https://m.me/fascinohealthcarethailand
• Line : https://lin.ee/3mHf2nZ
• โทร : 02-111-6999