วิธีคุมความดันโลหิต โดยไม่ใช้ยา

วิธีคุมความดันโลหิต โดยไม่ใช้ยา

ผลจากการสำรวจสุขภาพของคนไทย พบว่า การตรวจพบโรคความดันโลหิตสูงในประชากรไทยอายุตั้งแต่ 15 ขึ้นไป มีแนวโน้มสูงขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งจะทำให้ความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มตามไปด้วย โดยปัจจัยความเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง ได้แก่ สูบบุหรี่ การรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูง มีประวัติโรคไต มีประวัติการนอนกรน มีประวัติครอบครัวของโรคความดันโลหิตสูง และประวัติโรคความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์ 

 

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมชีวิตในระยะยาวเป็นหัวใจสำคัญของการป้องกันกลุ่มโรคเรื้อรังที่ไม่ติดต่อ (non-communicable diseases, NCDs) รวมทั้งโรคความดันโลหิตสูง และยังเป็นพื้นฐานการควบคุมความดันโลหิตสำหรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงทุกราย โดยสมาคมความดันโลหิตสูงของประเทศไทยได้ระบุการป้องกันและควบคุมโรคความดันโลหิตสูงโดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมชีวิตไว้ในแนวทางการรักษาโรคความดันโลหิตสูงในเวชปฏิบัติทั่วไป พ.ศ.2562 ดังนี้ 

 

  1. ลดน้ำหนักในผู้ที่น้ำหนักหนักเกินหรืออ้วน

ดัชนีมวลกายที่เหมาะสมควรอยู่ในช่วง 18.5 – 22.9 กิโลกรัมต่อตารางเมตร โดยทุก ๆ 10 กิโลกรัมที่น้ำหนักลดลงไปจะลดความดันโลหิตลงไป 5 – 20 มิลลิเมตรปรอท และมีเส้นรอบเอวอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน สำหรับคนไทย คือ สำหรับผู้ชายไม่เกิน 90 ซม. (36 นิ้ว) และผู้หญิงไม่เกิน 80 ซม. (32 นิ้ว) หรือ ไม่เกินส่วนสูงหารสอง ทั้งเพศชายและหญิง 

 

  1. ปรับรูปแบบอาหารที่รับประทาน

ควรแนะนำให้รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ทุกมื้อ โดยในแต่ละมื้อมีปริมาณอาหารที่เหมาะสม ควรแนะนำให้ใช้สูตรเมนูอาหาร 2:1:1 โดย 2 ส่วนเป็นผักอย่างน้อย 2 ชนิด อีก 1 ส่วนเป็นข้าว หรืออาหารที่มาจากแป้ง และอีก 1 ส่วนเป็นโปรตีน โดยเน้นเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและเนื้อปลา และทุกมื้อควรมีผลไม้สดที่มีรสหวานน้อยร่วมด้วย นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือสารสกัดจากสมุนไพรที่อาจส่งผลให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้ เช่น มาฮวง, ชะเอมเทศ, ชะเอม, ส้มขม, โยฮิมบี เป็นต้น 

 

  1. จำกัดโซเดียมในอาหาร

จากคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก เราไม่ควรบริโภคโซเดียมเกินวันละ 2 กรัม ซึ่งจะช่วยลดความดันโลหิได้ประมาณ 2 – 8 มิลลิเมตรปรอท และหากควบคุมปริมาณการบริโภคโซเดียมให้ไม่เกินวันละ 1.5 กรัมจะยิ่งเป็นผลในการลดความดันโลหิต 

โดยปริมาณโซเดียม 2 กรัม เทียบเท่ากับ

  • เกลือแกง (โซเดียมคลอไรด์) 1 ช้อนชา (5 กรัม)
  • น้ำปลาหรือซีอิ๊วขาว 3 - 4 ช้อนชา โดยน้ำปลาหรือซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา มีโซเดียมประมาณ 350 – 500 มิลลิกรัม
  • ผงชูรส 1 ช้อนชา มีโซเดียมประมาณ 500 มิลลิกรัม 

 

  1. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 

ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิก อย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน ซึ่งสามารถเลือกออกกำลังกายที่ระดับความหนักแตกต่างกันตามที่ร่างกายแต่ละคนจะรับไหว สัปดาห์ละประมาณ 75 – 150 นาที โดยการออกกำลังกายจะช่วยลดความดันโลหิตประมาณ 4 – 9 มิลลิเมตรปรอท  

 

  1. ลดหรืองดดื่มแอลกอฮอล์ 

การจำกัดและงดการดื่มแอลกอฮอล์จะช่วยลดความดันโลหิตได้ประมาณ 2 – 4 มิลลิเมตรปรอท โดยผู้หญิงควรจำกัดปริมาณการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกิน 1 ดื่มมาตรฐาน (Standard Drink) ต่อวัน และผู้ชายไม่เกิน 2 ดื่มมาตรฐานต่อวัน (ปริมาณ 1 ดื่มมาตรฐานของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หมายถึง เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ประมาณ 10 กรัม) ส่วนคนที่ไม่เคยดื่มไม่แนะนำให้เริ่มดื่มแอลกอฮอล์

  1. เลิกบุหรี่ 

การสูบบุหรี่เป็นอีก 1 ปัจจัยที่ส่งผลต่อความดันโลหิตโดยอาจส่งผลให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น 5 – 10 มิลลิมตรปรอท การเลิกบุหรี่อาจไม่ได้ทำให้ความดันโลหิตลดลงโดยตรงแต่สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้และลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ถึงร้อยละ 36 เมื่อเทียบกับคนที่ยังสูบบุหรี่ต่อไปเรื่อย ๆ

 

ภญ. กมลชนก ไทยเรือง 

ภ.43404

ผู้เขียน

บทความการดูแลสุขภาพ