10 เคล็ดลับนอนหลับง่าย โดยไม่ต้องใช้ยา

การนอนไม่หลับเป็นปัญหาใหญ่ของคนในยุคปัจจุบัน ด้วยสภาพสังคมที่มีการแข่งขันสูง ทั้งเรื่องงาน เรื่องเงิน เพื่อนฝูง รวมทั้งปัญหาต่าง ๆ อีกมากมายที่ต้องขบคิด จึงไม่แปลกเลยที่ปัญหารุมเร้าจะส่งผลให้นอนไม่หลับหรือนอนไม่พอในที่สุด จนบางคนอาจหันไปพึ่งยานอนหลับเพื่อให้หลับง่ายขึ้น แต่ยานอนหลับใช้มากไปก็ไม่ดีเป็นอันตรายต่อร่างกาย วันนี้เรามีเคล็ดลับที่ช่วยให้นอนง่าย หลับสบายถึงเช้าโดยไม่ต้องใช้ยามาฝาก 

 

ปริมาณการนอนของแต่ละช่วงวัย

ทารกแรกเกิดใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการนอนหลับ วันละประมาณ 16 - 20 ชั่วโมง เมื่อเข้าสู่วัยเรียนการนอนก็จะลดลงเหลือ 9 - 10 ชั่วโมง เมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ก็จะนอนน้อยลง โดยเหลือเวลานอนเพียง 5 - 6 ชั่วโมง แต่ระยะเวลาการนอนของแต่ละคนอาจไม่เท่ากันขึ้นอยู่กับการเลี้ยงดูและการใช้ชีวิตตั้งแต่วัยเด็ก เมื่อเข้าสู่วัยชรา พฤติกรรมการนอนจะเปลี่ยนไปอย่างชัดเจน คือ จะไม่ได้หลับรวดเดียวถึงเช้าเหมือนวัยผู้ใหญ่ เริ่มมีการตื่นตอนกลางดึกบ่อยขึ้น และอาจมีการนอนตอนกลางวันเพิ่มมา

10 เคล็ดลับช่วยให้หลับง่าย นอนสบายถึงเช้า 

โดยทั่วไปแล้ว สาเหตุของการนอนไม่หลับส่วนใหญ่เกิดจากความเครียด ความวิตกกังวล ความผิดปกติของร่างกาย แต่ก็อาจมีปัจจัยอื่นที่ส่งผลให้นอนไม่หลับได้เช่นเดียวกัน ซึ่ง 10 เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้เราหลับง่าย นอนสบาย และทำให้คุณภาพการนอนของดีขึ้น 

 

1. ตื่นและนอนเวลาเดิมเป็นประจำทุกวัน การนอนมากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจส่งผลให้นอนไม่หลับได้

 

2. ไม่งีบหลับตอนกลางวัน เพราะสาเหตุหนึ่งของคนที่นอนไม่หลับตอนกลางคืนนั้น มาจากการแอบงีบหลับตอนกลางวัน 

 

3. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพราะการออกกำลังกายนอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังช่วยเสริมการนอนหลับให้ดีขึ้นได้อีกด้วย แต่ไม่ควรออกกำลังกายก่อนเข้านอนเพราะจะทำให้ร่างกายตื่นตัวและหลับยาก

 

4. เสียงดังและอากาศร้อนเป็นปัจจัยที่อาจรบกวนการนอนของเราได้ จึงควรจัดห้องนอนให้เงียบ มีอุณหภูมิพอเหมาะ ไม่ร้อนหรือเย็นจนเกินไป อากาศถ่ายเทได้สะดวก ส่วนอุณหภูมิที่เย็นเกินไปไม่มีข้อมูลว่าทำให้หลับได้ดีขึ้นแต่อย่างใด

 

5. ไม่ควรรับประทานอาหารจนอิ่มเกินไปหรือปล่อยให้ท้องหิวก่อนเข้านอน เพราะอาการแน่นท้องและความหิวอาจรบกวนการนอนได้ โดยการรับประทานนมหรือกล้วย ช่วยให้คุณภาพการนอนของเราดีขึ้น เพราะอาหารดังกล่าวมีสาร ทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งช่วยในการนอนหลับ 

 

6. พยายามอย่านำปัญหาต่าง ๆ มาคิดมากก่อนเข้านอน เช่น ปัญหาเรื่องงาน การเงิน สังคม ครอบครัว เพื่อนฝูง เป็นต้น เพราะอาจทำให้นอนหลับไม่สนิทหรือนอนไม่หลับได้ 

 

7. หากนอนไม่หลับ ไม่ควรพยายามฝืนข่มตานอนต่อไป ให้ลุกขึ้นไปหากิจกรรมอย่างอื่นทำก่อน เมื่อรู้สึกง่วงค่อยกลับมานอนใหม่

 

8. ไม่ควรดื่มกาแฟหลังจากเที่ยงวันไปแล้ว เพราะในกาแฟมีสาร คาเฟอีน (Caffeine) ผสมอยู่ซึ่งเป็นสารที่รบกวนการนอน ออกฤทธิ์นาน 8 - 10 ชั่วโมง จึงอาจส่งผลให้นอนไม่หลับได้

 

9. การดื่มแอลกอฮอล์อาจช่วยให้หลับง่ายขึ้นก็จริง แต่แอลกอฮอล์อาจทำให้นอนหลับไม่สนิท อีกทั้งยังอาจทำให้ตื่นบ่อยได้อีกด้วย

 

10. การใช้ยานอนหลับเป็นครั้งคราวอาจช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นก็จริง แต่หากใช้ยานอนหลับติดต่อกันนานเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ 

 

เคล็ดลับที่ช่วยให้นอนหลับง่ายนั้นทำได้ไม่ยากเลย เพียงแค่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่างในชีวิตประจำวันของเราเท่านั้น หากใครที่ลองทำตามคำแนะนำแล้วก็ยังนอนไม่หลับอยู่ดี หรือนอนไม่หลับเป็นประจำจนส่งผลกระทบต่อสุขภาพและการใช้ชีวิต ก็ควรไปพบแพทย์เพื่อรับการรักษาอย่างถูกวิธี 

ภญ.เกวลิน ตั้งจิตบรรเจิด

ผู้เขียน 

ขอบคุณข้อมูลจาก : med.mahidol.ac.th / rama.mahidol.ac.th