10 เทคนิค หลับได้ หลับดี ไม่ต้องพึ่งยานอนหลับ

คนเราใช้เวลาเฉลี่ย 1 ใน 3 ของชีวิตไปกับการนอน หากเรามีอายุ 80 ปี เราก็ใช้เวลาถึง 27 ปีไปกับการนอน ใครที่ดูแลการนอนให้มีคุณภาพดีก็จะมีสุขภาพที่ดีกว่าคนที่มีปัญหาเรื่องการนอน แพทย์บางท่านยกให้การนอนหลับเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับเรื่องสุขภาพจนเกิดสมการที่ว่า “Healthy = Sleepy” แล้วต้องทำอย่างไรเราถึงจะมีการนอนที่ดีมีคุณภาพไม่ต้องพึ่งยานอนหลับ บทความนี้เภสัชกรขอแนะนำ 10 เทคนิคดี ๆ เรื่องการนอนหลับให้ผู้อ่านลองนำไปปรับใช้กันครับ

10 เทคนิคหลับได้ หลับดี ไม่ต้องพึ่งยานอนหลับ

ห้องนอนดีมีชัยไปกว่าครึ่ง ห้องนอนที่ดีควรมืดสนิท มีสีโทนเย็น อุณหภูมิพอเหมาะไม่ร้อนและไม่หนาวจนเกินไป และไม่มีเสียงรบกวน
เข้านอน และตื่นนอนให้เป็นเวลา เพื่อให้นาฬิกาชีวภาพของร่างกายมีความสมดุล
เข้านอนก่อน 4 ทุ่ม เนื่องจากการเข้านอนช่วงเวลา 4 ทุ่ม เป็นช่วงเวลาที่ฮอร์โมนที่ทำให้เราง่วงนอนที่มีชื่อว่าเมลาโทนินหลั่งออกมาให้เราเข้านอนได้ง่าย
งดการใช้หน้าจอทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นโทรทัศน์ โทรศัพท์มือถือ อย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอนเพื่อหลีกเลี่ยงแสง Blue Light แสงจากจอจะเป็นตัวกระตุ้นให้เรานอนไม่หลับ
ไม่ควรดื่มกาแฟหลังจากเที่ยงวันไปแล้ว เพราะกาแฟมีสาร Caffeine ที่เป็นสารรบกวนการนอน มีฤทธิ์อยุ่ได้นาน 8 - 10 ชั่วโมง
ไม่นอนกลางวันเกิน 30 นาที เพราะจะทำให้ตอนนอนกลางคืนไม่ง่วงนอน
ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชัวโมง
ทานมื้อเย็นแค่พออิ่ม ไม่ทานดึก ลดอาหารกลุ่มแป้งและน้ำตาล
หากนอนไม่หลับไม่ควรฝืนนอนต่อไปเรื่อย ๆ ให้หาหนังสือหรือฟังเพลงที่มีเนื้อหาสบาย ๆ เพื่อผ่อนคลายจิตใจ
ปล่อยวางความคิด นั่งสมาธิ เพื่อลดความถี่ของคลื่นสมองให้อยู่ในช่วงที่เหมาะสมกับการนอนหลับ

ทั้งนี้ หากปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้นแล้วยังนอนไม่หลับหรือหลับยากเหมือนเดิม ควรไปปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเพื่อหาสาเหตุและรับการรักษาด้วยวิธีที่ถูกต้องต่อไป

ผู้เขียน

ภก. ประณต เอี่ยมสุขมงคล

เภสัชกร

หากใครมีข้อสงสัยเกี่ยวกับเรื่อง ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ยา และปัญหาเรื่องสุขภาพ สามารถปรึกษาเภสัชกรออนไลน์ได้ที่ ปวด ป่วย อาย จาม "ถามMacy" เรายินดีให้คําปรึกษาทุกปัญหาสุขภาพ